筋トレに興味があってもなかなか続かない。
そんな悩みを抱えていた私が、運動を習慣化し、今では週に4〜5回ジムに通う生活を送っています。
今回は、筋トレ初心者が挫折せずに続けるためのポイントや実際に行っていたメニューの内容を紹介します。
筋トレ初心者必見！継続のコツと“挫折しない”習慣化メニューの始め方
◆ なぜ筋トレは続かないのか？
私自身、過去に何度も筋トレに挫折してきました。
- 最初に飛ばしすぎて疲れてしまう
- 効果が見えずにモチベーションが下がる
- 仕事で時間が取れずにやめてしまう
原因は「頑張りすぎ」や「完璧主義」にあることが多いです。
まずはジムに足を運ぶだけでもOKという気持ちで通う習慣をつけることが大事です。
実際にジムにさえ言ってしまえば「せっかく来たんだから」という気持ちになり、
やる気もわいてきます。
無理のないスタートを切ることが大切です。
◆ 私が最初にやっていた筋トレメニュー
当時の私は、まだジムにも慣れていなかったため、短時間・基本種目を中心に構成していました。
✅ 週2〜3回、部位別でシンプルに
- Day1：胸・肩・腕
└ プッシュアップ、ショルダープレス、ダンベルカールなど - Day2：脚・背中
└ スクワット、デッドリフト（軽め）、ラットプルダウンなど
1回30〜45分程度、フォームを意識するためにマシーンを使用したトレーニングを選ぶようにし、
10回で限界になる重量を意識していました。
◆ 挫折を防いだ“3つの工夫”
- とにかく継続を優先する
「今日は軽くでいいや」と思っても行く。これが大事。 - 毎日体重を記録する
体重をアプリに記録し、変化をモチベーションに。 - 体重より“見た目”にフォーカス
筋肉がつくと一時的に体重が増えることもあるので、鏡を見ながら変化を楽しむ。
数値や他人の目より、自分の「昨日よりちょっと良い」を喜べるようになってから、
グッと続けやすくなりました。
◆ 食事とのバランスも重要
筋トレだけでなく、食事とのバランスも継続の鍵です。
- 朝：プロテイン＋サラダチキン＋バナナ
- 昼：鶏むね肉＋野菜＋ごはん
- 夜：糖質控えめの高たんぱくメニュー（ゆで卵など）
しっかり食べて体を作る意識を持つようにし、アプリで食事内容を管理するようになると
余計なものが可視化でき調整もできるため、自然と間食などは減っていきました。
◆ 習慣化できた理由を振り返って
- 最初から無理をしない
- 予定通りじゃなくても「少しでもやる」ことを優先
- 楽しさを見つける（推し器具を見つける、プレイリストを作るなど）
大人になってからの筋トレは、自分の体と向き合う時間です。
年齢に関係なく、筋肉は応えてくれます。
◆ まとめ：初心者は「週2回の軽めトレ」でOK
-
- いきなり完璧を目指さず、できることから
- 少しの継続がやがて「習慣」になる
- 楽しみながらやることでモチベーションが続く
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