ケトジェニックダイエットで大きく減量に成功した私は、ついに念願の「理想体重」に到達しました。
しかし、その喜びも束の間、ふと気づいたのです。「ここからが本番かもしれない」と。
痩せた体型をどう維持するのか。炭水化物を再開しても太らない食事とは？
そして、筋トレでどのように“見た目”を整えていくのか。
今回は、私が実践したPFCバランスを意識した食事管理と筋トレ習慣によって、体型をキープしながら見た目をブラッシュアップしていった実践記をお届けします。
これからリバウンド予防やボディメイクに取り組む方の参考になればうれしいです！
PFCバランス管理と筋トレで“痩せる”から“整える”へ。維持期のボディメイク実践記
ケトジェニックで大きく体重を落とし、見た目も明らかに変わった私でしたが、「ここで終わり」ではありませんでした。
むしろ本当の課題は、減量後の体型をどう維持し、さらに理想に近づけていくかということでした。
「体重を落とす」ことと「見た目を整える」ことは、似ているようでまったく別物です。
私が次に挑んだのは、PFCバランスを意識した食事管理と、筋トレを中心とした運動習慣の定着です。
◆ ケトジェニックの限界と“普通の食事”への不安
ケトジェニックで成功したとはいえ、ずっと続けられるものではありません。
私も次第に「ずっと糖質を制限するのは栄養的にも精神的にも厳しい」と感じていました。
しかし、糖質を戻すのは正直怖かったです。
「またリバウンドするのでは？」「食べ始めたら止まらないかも…」という不安はありました。
そこで取り入れたのが、「PFCバランスを意識した普通の食事」でした。
◆ PFCバランスとは？ 私の考え方
PFCとは、以下の3つの栄養素の頭文字です：
- P＝Protein（たんぱく質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
これらをバランスよく摂取することで、筋肉を維持しながら体脂肪を増やさないのが目的です。
私の目標は「引き締まった体型のまま、健康的に過ごすこと」。
以下のような数値を意識していました（例）：
- たんぱく質：体重×2g以上（180g前後）
- 脂質：50～70g
- 炭水化物：150～200g（活動量に応じて調整）
MyFitnessPalなどのアプリを使って、1日の摂取量をざっくり記録していました。
◆ 食事内容の変化
ケトジェニックではほぼゼロだった炭水化物を、朝・昼中心に少しずつ戻しました。
- 朝：オートミール＋ゆで卵＋プロテイン
- 昼：鶏むね肉＋ごはん（100g）＋野菜
- 夜：糖質控えめ＋たんぱく質中心（魚や大豆食品）
炭水化物を適量摂ることで、トレーニング中の集中力が上がり、気分も安定するようになりました。
◆ 筋トレ習慣の強化
この時期から、筋トレの内容も徐々に本格化させました。
以前は“やっているつもり”だった筋トレも、フォームや重量、セット数を意識。
週4日ほど、部位を分けてトレーニングしました：
- 月：胸＋三頭筋
- 火：脚
- 水：休み
- 木：背中＋二頭筋
- 金：肩＋腹筋
- 土日：調整 or 有酸素
筋トレが習慣になったことで、「見た目の維持」が体重より大切だと気付きました。
◆ 維持期に起きた変化と課題
✅ よかった点：
- 炭水化物を摂ることで気持ちが安定しやすくなった
- トレーニングの質が上がった
- ずっと続けられる食事と運動になった
⚠️ 難しかった点：
- PFC管理が最初は面倒
- 炭水化物でむくんだように見えると不安になる
- 「戻るのでは」という恐怖感が時々ある
◆ 維持するために意識していること
- 「今日の体重」ではなく「1週間の平均」で見る
- 鏡での見た目を重視
- 週に1〜2回は好きなものを食べる
- 運動できない日は食事量を軽く調整
◆ まとめ：「ボディメイクは習慣づくり」
ケトジェニックのような劇的な変化はありませんが、維持期こそ人生が変わったと実感できた時期でした。
- ダイエットは短期決戦ではなく習慣のリセット
- 見た目の変化には日々の積み重ねが大事
- 40代でも見た目は変えられる
次回は、筋トレ初心者向けに私が実践しているメニューや習慣化のコツを紹介予定です！
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